--- slug: "77" categories: notes tags: - vitamins status: 已发布 type: post date: 2023-06-23 19:25:00 filename: "77" title: The Right Way to Take Vitamins id: 7b57347e-cd70-4265-958e-1126a64111c0 --- ### 前情提示或许你认为我是一个养生博主，但实则不然，我只是一个喜欢关注自己身体健康的人。没有任何医学生的背景，凭借于互联网的强大，能学习一些自己从未接触过的东西。但请勿将这篇当做科普文章，因为只是作者的个人学习笔记。有研究显示我们中有大部分人都处于亚健康状态，亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，故又有 “次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游移状态”、“灰色状态”等的称谓。随着社会城市化的进程加快，处于高楼耸立的大城市人群似乎人人都处于亚健康状态，不健康的生活作息，来不及补充所需的人体营养，都成为亚健康状态的“间接杀手”。对于这样无法解决的困境，人们逐渐将目光瞄向各类保健品、维生素补剂。我也逐渐成为其中的一员，当然，了解下来你会认为维生素是一个十分诱人的东西，能让你的皮肤不再粗糙、提高你的免疫力不再感冒等，总之是一个能让你焕然一新的神奇物品，真的有这么神奇吗？怀着一丝好奇和疑惑，我走向探索维生素的大门。 ### 传统饮食在我们开始“维生素大战”之前，首先就会发出疑问，食物补充维生素好还是药剂补充维生素好，药剂补充维生素就像我一样头脑发热去药店买很多维生素药，但对此，很多专家的建议是**如果能够通过传统方式——饮食补充维生素最好。** > “补充维生素是一种巨大的浪费，”康奈尔大学名誉教授、《全面重新思考营养科学》一书的作者 T. Colin Campbell 博士说道。Campbell 认为，药物让吃得不好看起来也没什么问题。“我们应该专注于吃完整的植物性食物，它们已经含有我们所需的营养。” 确实，从中医的角度认为，“是药三分毒”，无论怎样疗愈的药品过度使用不过是另外一种毒药。况且天然食品早就富含人体所需各类维生素，含量适中，《美国临床营养学杂志》的一篇评论指出，植物性食品中多种营养素之间复杂的相互作用和协同作用可以让您的身体保持最佳状态并优化抗氧化和抗癌活性。换句话说，像橙子这样的全植物食品比补充剂更有效。所以，均衡膳食，多吃蔬菜和水果并不是一句束之高阁的口号。但我们又该从何而知自己是否需要补充何种维生素，或者我们该进补哪种水果和蔬菜最合适，接下来这个表格会告诉你答案： | 维生素 | 食物 | 缺乏表现 | 种类 | | ------ | ---- | -------- | ---- | | Vitamin A | 肝脏、肾脏、油性鱼类、乳制品、鸡蛋和人造黄油。类胡萝卜素存在于橙子、黄色、橙色和深绿色蔬菜和水果中（例如胡萝卜、西兰花、菠菜和豆瓣菜）。 | 当维生素 A 缺乏时，一个人可能会患上夜盲症（由于视黄醇供应不足而引起）、皮肤干燥、生长不良和发育困难。 | 存在于动物产品中的脂溶性物质（脂溶性维生素） | | Vitamin B1 | 糙米、谷物、豆类（如豆类和扁豆）、面粉、酵母、坚果、土豆和猪肉中的典型成分。 | 当维生素 B1 缺乏时，会导致虚弱、抑郁、头晕、手脚刺痛。它还可能导致头痛、记忆力减退和睡眠问题。 | 水溶性维生素 | | Vitamin B2 | 牛肉、羊肝、菰米、面食、豆奶、全麦谷物、酵母、豆类、种子和乳制品。 | 会出现皮肤干燥、发红、剥落、嘴唇干裂、喉咙和舌头疼痛、嘴唇开裂和溃疡（唇裂）、眼睛发炎、光敏感、注意力不集中、记忆力减退和烧灼感等症状。脚很常见。此外，红细胞水平可能会降低。 | 水溶性维生素 | | Vitamin B6 | 维生素 B 6 存在于早餐谷物（麦片、麸片和燕麦粥）、糙米、黑面包、小麦胚芽、酵母、坚果、种子、扁豆、土豆、烤豆、大豆、香蕉、白鱼和肉类中。 | 缺乏可能会导致紧张、刺激、混乱、面部皮肤剥落、舌头发炎和口腔溃疡。当维生素 B6 摄入量过低时，老年人的免疫系统功能可能会下降。 | 水溶性维生素 | | Vitamin C | 维生素 C 存在于新鲜水果和蔬菜以及果汁（猕猴桃、球芽甘蓝、辣椒）中。 | 维生素 C 缺乏会导致瘀伤、出血、皮肤和脱发。这些都是由缺乏引起的潜在致命皮肤病坏血病的症状。 | 水溶性维生素 | | 叶酸 | 叶酸存在于菠菜、抱子甘蓝、西兰花、酵母、（强化）谷物、柑橘类果汁、豆类、肝脏、肾脏和橙子中。 | 叶酸缺乏的特点是贫血，导致血液携氧能力下降。这会导致呼吸急促、疲劳和虚弱等症状。叶酸缺乏还可能导致舌头疼痛、抑郁、神经损伤和婴儿神经管缺陷、心脏缺陷和四肢畸形。其中一些症状可能原因不明，因为这些症状也是由铁或维生素 B12 缺乏引起的。 | 水溶性维生素 | **注解**：该表格由作者本人收集整理，数据来源于网络，若有不当之处请指出。_ - **水溶性维生素建议在饭后服用**。因为水溶性维生素吸收主要在小肠，食物流经小肠的时间比较短，如果有在饭后吃的话，可以相应的增加维生素在小肠的时间，增加吸收率。 - **脂溶性维生素建议在吃饭的时候吃，吃了一半了，喝点菜汤，把维生素吃下去**，包括维生素 A，维生素 E，菜汤含有油，这样一方面方便维生素溶解，方便吸收，一方面不会产生腻腻的感觉。关于维生素之间的相互作用以及需要注意的地方我会在下面重新整理表格。 ### 维生素补剂首先，我不是卖药的；其次，这方面太专业，不是专业人士不敢胡诌乱编；最后，有相关需求请到专业医院请求专业人士的帮助。说说为什么我需要补充维生素补剂？我是属于油性皮肤，前些年容易出油长痘，加上长期饱受口腔溃疡的折磨，最重要的是我个人营养补充严重不足，有挑食毛病，导致每个时期都会出现不小的问题，对自我认知很清楚，一个较为健康的人，但不是很健康。昨天冲动之下买的一些罐罐，希望能吃完看看效果。 ![昨天买的一堆维生素](https://blog.wangyunzi.com/2023/31b06529-f3da-4ae4-a0b0-70c383eebd98.jpg) 之所以想做这个表格，如上面你所见，补充维生素太多可能导致维生素之间产生相互作用然后导致自己得不偿失，其实是我自己一直在疑惑如何正确补充维生素，以及维生素的副作用等。维生素之间的相互作用效果如下表： | 维生素 | 维生素之间的相互作用 | 警告 | | :--------: | :----------------------------------------------------------- | :----------------------------------------------------------: | | Vitamin A | 缺锌会由于视黄醇合成减少和视黄醇向视网膜转化减少而干扰维生素 A 代谢。**当维生素 A 与铁结合使用时，发生贫血的可能性较小。**长期饮酒会导致肝脏中储存的维生素 A 消耗殆尽。这会导致酒精引起的肝损伤。 | 不建议孕妇服用维生素 A。过量的维生素 A 可能会导致出生缺陷。然而，由于维生素 A 在胚胎发育中发挥着重要作用，因此仍然需要充足的维生素 A 供应。 | | Vitamin B1 | 维生素 C 等抗氧化剂可以防止维生素 B1 氧化成非活性形式，这种情况发生在某些食物中。 | 长期饮酒会导致缺乏维生素 D。维生素 B1 对于 12 岁以下的儿童或有肾脏问题的儿童不安全（在肾脏中积累）生鱼还可能含有维生素 B1 酶。 | | Vitamin B2 | **维生素 B2 干扰抗生素的吸收，因此不能与抗生素同时摄入。**抗癌药物也是如此。维生素 B2 缺乏可能会导致铁吸附受损、肠道铁损失以及血红蛋白合成中铁的利用受损。其根本机制尚不完全清楚，但有证据表明，当维生素 B2 库存也得到补充时，缺铁性贫血可以通过铁疗法得到更好的治疗。 | 12 岁以下的人或患有肾缺损的人不得使用维生素 B2。利剂尿可能会增加维生素 B2 的需求。由于接受和吸收减少以及利用受损、损酒者患维生素 B2 缺乏的风险较患有乳糖不耐受症的人如果不用其他维生素替代这些维生素来源，就可能出现更多的维生素 B2 缺乏症。 | | Vitamin B6 | 避孕药可能会导致维生素 B6 水平下降。因此建议孕妇额外服用维生素 B6。异烟肼和环丝氨酸等抗结核药物以及抗帕金森药物与维生素 B6 形成复合物，造成功能缺陷。**维生素 B2 和镁可以另外服用，因为它们可以增强维生素 B6 的吸收。**维生素 B6 在从色氨酸合成[烟酸（维生素 B 3）的过程中起着至关重要的作用。](https://www.lenntech.com/vitamins/vitamin-B3.htm)用维生素 B6 替代类固醇受体上的雌激素和其他激素辅酶表明，这种维生素可能在预防类固醇激素疾病（例如乳腺癌和前列腺癌）中发挥作用。维生素 B6、[B12](https://www.lenntech.com/vitamins/vitamin-B12.htm)和[叶酸](https://www.lenntech.com/vitamins/folate.htm)调节血液同型半胱氨酸水平。这种物质含量高可能会导致心血管疾病。 | 烹饪会导致大多数食品中维生素 B 6 的损失。维生素 B6 药物不适合 12 岁以下儿童。当高剂量的这种维生素引起症状时，建议停药。 | | Vitamin C | 维生素 C 增强铁的吸附并再生其他抗氧化剂，例如[维生素 E。](https://www.lenntech.com/vitamins/vitamin-E.htm)**过量摄入维生素 C 可能会导致**[维生素 B12](https://www.lenntech.com/vitamins/vitamin-B12.htm)**缺乏。**雌激素避孕药和频繁服用阿司匹林会降低血液中维生素 C 的水平。当一个人服用大剂量的维生素 C 时，华法林等抗凝药物可能会受到抑制。 | 烹饪可能会破坏水果和蔬菜中的维生素 C 库。含有生物类黄酮的补充剂可增加维生素 C 的吸收和利用率。吸烟者比不吸烟者需要从膳食中摄入更多的维生素 C，因为香烟烟雾中的毒素会导致体内氧化应激，并且血液中的维生素 C 水平通常较低。 | | 叶酸 | 叶酸在细胞发育和神经系统功能中的某些作用与维生素 B12 和维生素 B6 互换执行。**当贫血是由维生素 B 12 缺乏引起时，补充叶酸并不能解决问题，从长远来看甚至可能导致神经损伤。**大剂量服用阿司匹林和布洛芬可能会干扰叶酸代谢。长期使用抗惊厥药可能会抑制肠道内叶酸的吸收。许多药物似乎具有抗叶酸活性。例如抗生素、抗疟疾药物、血压药物和溃疡药物。 | 大剂量的叶酸可能会掩盖维生素 B 12 缺乏的症状。 | **注**：具体药物之间的相互作用和警告请根据购买药物的说明书中的说明。上面表格由作者整理，数据来源于网络。 ### 参考文章

Here's what you need to know before popping those pills.

https://www.self.com/story/how-to-take-vitamins-correctly

Puchong, Selangor, Kuala Lumpur (KL), Malaysia, Sri Petaling, Cheras Chinese Medicine Services | Pu Jian Chinese Medicine Centre

Pu Jian Chinese Medicine Centre - Puchong, Selangor, Kuala Lumpur (KL), Malaysia, Sri Petaling, Cheras Chinese Medicine Services, We are a chinese medicine centre which provide many kinds of chinese medicine treatment such as Geriatrics, Acupuncture, Internal Medicine, Pediatrics, Gynecological, Orthopedics, Spinal Diseases.

http://www.pujian.com.my/index.php?ws=showproducts&products_id=485267

Vitamin content of fruit and vegetables

https://www.lenntech.com/fruit-vegetable-vitamin-content.htm